9个动作,动态拉伸,跑马拉松用处大!

(来源:网站编辑 2018-04-15 06:33)
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9个动作,动态拉伸,跑马拉松用处大!

2018-04-11 18:45来源:跑步女神马拉松/跑步

原标题:9个动作,动态拉伸,跑马拉松用处大!

9个动作,动态拉伸,跑马拉松用处大!发布:跑步女神

喜欢跑马拉松的朋友,很多都熟悉静态拉伸,但是你知道动态拉伸吗?动态拉伸则是一种专项运动的功能性拉伸练习,这些练习运用专项动作或专门动作(Sport-specific oractivity-specific)为身体做好活动准备。动态拉伸针对将肌肉、关节以及运动平面整合在一起的各种动作模式,而静态拉伸则通常集中在单肌群、单关节及单一运动面。据美国运动专家的研究表明,选择动态拉伸能够让你的运动表现更加出色,还在做静态拉伸的童鞋不妨学学!

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸。使用相关专项,具有针对性的动作像身体发出一个信号,更快的使身体进入最佳运动状态。动态拉伸不单单训练了练习者的柔韧性,同喻囲琳习者的力量,身体柔韧性,平衡能与协调性。动态拉伸的优点在于能够在短时间内充分调动起身体的各部分肌肉,使身体迅速适应运动的环境。下面的动作您可以试试哦~

开合跳

经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间/次数:30秒~40秒。

高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数:30秒~40秒。

后踢腿

此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)难度相对简单。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

直腿高抬触手

用于提升腿后侧肌群的柔韧性,防止腘绳肌损伤和拉伤。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边15~20次。

侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度,牵拉内收肌群,同时提高臀肌的活性。

建议时间/次数:每边10~15次。

站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度,充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

建议时间/次数:每边10~15次。

侧身跑旋转

发展躯干的活动范围,提高内收肌和臀的活性,同时也提高踝关节灵活性。建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

运动前热身环节之所以选择动态拉伸,是由于热身的目的是要提高心率、肌肉温度、肌肉柔韧性、以及肌肉对刺激的反应速度,而动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉力去制造拉伸,反复刺激肌肉,从而达到更好地提升肌力、爆发力、柔韧、和协调性的目的,静态拉伸更大程度上是起到提高柔韧性的作用,更适合运动后的拉伸。

动态拉伸与传统拉伸活动之间差异可以这样理解,在动态动作中,肌肉一但被拉长,就会有一处收缩发生,肌肉、关节、肌腱以及韧带一定会在该拉伸处位提供力量,从而在动作拉伸范围内形成更大的功能性能力。 返回搜狐,查看更多

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